Foto: Ilustrační foto/generování pomocí AI, ChatGPT
Po padesátce už to s udržením pevného bříška nebývá tak snadné. Možná si myslíte, že pro štíhlejší postavu se budete muset pořádně zapotit, ale začít můžete i mnohem pohodlněji. Stačí si doma lehnout na podložku, naučit se správně dýchat a vyzkoušet několik jednoduchých pohybů. Poradí si s nimi i úplné začátečnice.
Těhotenství, porody i dlouhé roky bez pravidelného pohybu se mohou podepsat na svalech, kterým jsme velkou pozornost doposud nevěnovaly. Po menopauze, kdy s přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalová hmota, je proto dobré zaměřit se na posilování středu těla. Začít mohou i ženy, které dosud příliš necvičily.
Zdraví
Proč se po padesátce mění ženská postava
V mládí se tuk ženám ukládá především na bocích a stehnech. S příchodem menopauzy se ale jeho rozložení mění a větší část se začíná hromadit kolem pasu. Podle odbornice na výživu Agnieszky Szmurło, která o menopauze píše pro značku Vichy, souvisejí tyto změny především s poklesem hladiny estrogenu.
S přibývajícím věkem se zároveň snižuje množství svalové hmoty, což může ovlivňovat celkový energetický výdej. Právě proto bývá udržení původní postavy obtížnější, přestože se žena stravuje podobně jako dříve.
Naučte se správně dýchat
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Ruce nechte volně podél těla a dýchejte. Při výdechu jemně zatáhněte spodní část břicha, jako byste chtěla přiblížit pupík k páteři. Bedra netlačte k podložce a s pánví nehýbejte.
Fyzioterapeuti z britské Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust doporučují alespoň pětkrát se vědomě nadechnout a vydechnout. Nezadržujte dech, snažte se dýchat plynule. Jakmile budete mít pohyb v malíku, můžete přidat další cviky, při kterých už se zapojují také nohy a hýždě.
5 jednoduchých cviků, které zvládnete doma
1. Posouvání paty po zemi
Zůstaňte ležet na zádech s pokrčenými koleny. Při výdechu zpevněte střed těla a jednu patu pomalu posouvejte po podložce směrem od sebe, dokud nohu úplně nenatáhnete. Potom ji vraťte zpátky a udělejte to samé s druhou nohou. Pánev by se během pohybu neměla přetáčet. Cvik postačí zopakovat pětkrát na každou nohu.
2. Zvedání pánve neboli most
Tento způsob posilování jste už určitě zkoušela. Chodidla položte na šířku boků a bedra přitlačte k zemi. Kdo zvládne, může také zatáhnout hýždě. Následně pomalu zvedejte pánev, tak vysoko, jak jen můžete. V horní poloze vydržte přibližně dvě sekundy a vraťte se zpět na podložku. Tento pohyb posiluje především hýždě a zapojuje také svaly, které pomáhají stabilizovat páteř. Opakujte alespoň desetkrát za sebou.
4. Střídavé zvedání kolen
Stejně jako u předchozího cviku, i tady položte chodidla na šířku boků, zpevněte břicho a při výdechu pomalu zvedněte jednu pokrčenou nohu tak, aby se koleno dostalo nad kyčel. Po dvou sekundách chodidlo vraťte na zem a pokračujte druhou nohou. Bedra by se neměla prohýbat a pánev se musí hýbat co nejméně.
5. Natahování ruky a protilehlé nohy
O něco náročnější je cvik nazývaný dead bug aneb mrtvý brouk, na kterého si teď tak trochu zahrajeme. Lehněte si na záda, zvedněte pokrčené nohy a ruce natáhněte vzhůru. S výdechem pomalu natahujte pravou nohu a levou ruku směrem k podložce. Vše zopakujte i s levou nohou a pravou rukou. Opakujte alespoň pětkrát.
Podobné cvičení zabere pár minut denně a ideální ho je zařazovat do svého programu minimálně třikrát až čtyřikrát týdně. Náročnost by měla odpovídat vaší aktuální kondici a při bolesti je potřeba pohyb přerušit a neprat se s tělem.
Pro užší pas samotné posilování nestačí
Těmito cviky lze postupně zpevňovat střed těla a samotnou stabilitu, pokud je však vaším cílem zmenšení obvodu pasu, je potřeba zaměřit se na celkové množství tělesného tuku. Ten totiž nelze odstranit pouze z jedné vybrané partie, a to ani při každodenním posilování. Agnieszka Szmurło doporučuje během menopauzy zařazovat do jídelníčku dostatek zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin. Před přísnými dietami naopak varuje, protože při rychlém hubnutí může docházet také ke ztrátě svalové hmoty.
Věra (55) z Prahy, která pracuje jako účetní, nám popsala své zkušenosti: „Cviky jsem zařadila před rokem po doporučení fyzioterapeutky. Ze začátku jsem tomu nevěřila, ale teď jsem spokojená. Tělo jako dvacítka už mít nikdy nebudu, ale posílení středu těla mi pomohlo při bolestech zad a hlavně zmizelo mé vypouklé břicho. Cítím se skvěle a zapnu i džíny, které jsem nosila před třemi lety.“
Zdroje: vichy.cz worcsacute.nhs.uk royalberkshire.nhs.uk newcastle-hospitals.nhs.uk
