Foto: Ilustrační foto/generování pomocí AI, ChatGPT
V šatech s odhalenými rameny nebo tričku bez rukávů se necítíte tak sebevědomě jako dřív a raději saháte po oblečení, které je zakryje? Nemusíte se s tím smířit. Několik jednoduchých cviků vám pomůže paže zpevnit a vrátit jim pevnější, vytvarovanější vzhled. A to všechno v pohodlí domova.
Podle Americké akademie dermatologie ztrácí ženská pokožka během menopauzy kolagen, který je důležitý pro její pevnost a pružnost. Kůže se tak postupně ztenčuje a snadněji ochabuje. Na vzhledu paží se podepisuje také přirozený úbytek svalové hmoty, nedostatek pohybu nebo výraznější změny hmotnosti. Pravidelným posilováním můžeme tuto oblast zpevnit a paže postupně vytvarovat, i když samotnou povolenou pokožku cvičení zcela nevypne.
Činky můžete vyměnit za obyčejné lahve s vodou
Pokud jste dosud neposilovala, nemusíte hned utrácet za sportovní vybavení. Dvě menší lahve naplněné vodou poslouží podobně jako lehké činky a většinu cviků zvládnete v obývacím pokoji. Důležitější než hmotnost závaží je správné provedení pohybu. Zpočátku proto raději cvičte pomalu a s menší zátěží, kterou můžete postupně zvyšovat.
Zaměřit byste se měla především na tricepsy, tedy svaly na zadní straně paží, kde bývá ochabování nejvíce patrné. Zapomínat ale není dobré ani na bicepsy a ramena. Vyzkoušejte čtyři jednoduché cviky, které můžete zařadit do svého běžného dne.
1. Tricepsové extenze nad hlavou
Vezměte jednu lehkou činku nebo lahev s vodou do obou rukou a zvedněte ji nad hlavu. Lokty držte přibližně na šířku ramen a pomalu pokrčte ruce tak, aby závaží klesalo za hlavu. Potom paže opět narovnejte.
Možná vás překvapí, jak rychle při tomto pohybu ucítíte zadní stranu paží. Právě triceps totiž při zvedání a spouštění závaží odvádí většinu práce. Dávejte si ale pozor, abyste se neprohýbala v bedrech a nepomáhala si pohybem celého těla. Pokud je pro vás cvik příliš náročný, zkuste lehčí lahev.
2. Kliky o zeď
Klasické kliky na podlaze mohou být pro začátečnice poměrně náročné. Jejich jednodušší variantu ale zvládnete i bez podložky, stačí vám obyčejná zeď.
Postavte se čelem ke stěně přibližně na délku paží a opřete o ni dlaně ve výšce ramen. Pomalu pokrčte lokty a přibližujte hrudník ke zdi. Záda přitom držte rovná a snažte se neprohýbat v pase. Následně se od stěny odtlačte zpět.
Při tomto cviku zapojujete tricepsy, ramena i prsní svaly. Začněte třeba deseti opakováními a postupně se propracujte k patnácti. Čím dále budete stát od zdi, tím náročnější pro vás pohyb bude.
3. Bicepsové zdvihy s lahvemi
Tento cvik možná znáte z posilovny, snadno si ho ale můžete vyzkoušet i doma. Do každé ruky vezměte menší lahev s vodou nebo činku, narovnejte se a dejte ruce podél těla.
Potom pomalu pokrčte lokty a přitáhněte lahve směrem k ramenům. Chvíli vydržte a zase je spusťte dolů. Lokty se snažte držet blízko těla a nepohybujte jimi dopředu ani dozadu.
Bicepsové zdvihy posilují přední stranu paží a pomáhají jim dodat pevnější tvar. Pro začátek postačí dvanáct opakování. Pokud zjistíte, že poslední pohyby zvládáte jen s obtížemi, raději zátěž snižte.
4. Tricepsové zapažování
Poslední cvik se znovu zaměřuje na zadní stranu paží. Postavte se s mírně pokrčenými koleny, předkloňte se a držte rovná záda. Do rukou uchopte lehké činky nebo lahve s vodou a lokty přitáhněte k tělu. Ruce by měly být pokrčené přibližně do pravého úhlu.
Nyní pomalu natahujte předloktí dozadu, dokud nebudou paže téměř rovné. Potom se vraťte do původní polohy. Horní část rukou by měla zůstat pokud možno na místě, pohyb vychází především z loktů.
Nesnažte se závaží dostat co nejdále prudkým švihem. Mnohem účinnější je pomalý a kontrolovaný pohyb, při kterém svaly skutečně pracují. Cvik opakujte desetkrát a nezapomínejte pravidelně dýchat.
Kdy se objeví první výsledky a co ještě pomůže?
Svaly mohou postupně sílit a běžné činnosti, při kterých zapojujete ruce, vám začnou připadat snazší. Viditelnější vytvarování paží obvykle vyžaduje delší dobu a záleží také na věku, množství svalové hmoty nebo pravidelnosti pohybu.
Pomoci může i správná péče o pokožku. Hydratační krémy s kyselinou hyaluronovou dokážou zlepšit její hydrataci a dočasně ji opticky vyhladit. Přípravky s retinolem zase mohou při dlouhodobém používání podpořit tvorbu kolagenu. Od žádného krému však nelze očekávat, že výrazně povolenou kůži na pažích zcela vypne.
Svaly potřebují pro svůj růst a regeneraci dostatek bílkovin, zkuste proto do svého jídelníčku zařadit například vejce, ryby nebo luštěniny. Myslete rovněž na dostatečný pitný režim a mezi jednotlivými tréninky dopřejte svalům čas na odpočinek.
A pokud jeden den cvičení vynecháte, nic zásadního se nestane. Mnohem důležitější je najít si takový režim, který vám bude vyhovovat dlouhodobě.
Zdroje: acsm.org, aad.org, marianne.cz, acefitness.org
